مصرف ناکافی میوه و سبزی ها علت ۳۱ درصد بیماری های ایسکمیک قلب و ۱۱ درصد سکته های مغزی در دنیا است. در برنامه غذایی روزانه استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی توصیه شده است; این گروه ها شامل نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه ها) هستند. در سال های اخیر در هرم غذایی، سبزی ها و میوه ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی ها و گروه میوه ها قرار گرفته اند. گروه میوه ها شامل انواع میوه ها است و مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد از آن توصیه می شود. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه های دانه شده (انگور و …) نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یا یک چهارم لیوان میوه خشک است. هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدارت و ۶۰ کیلوکالری انرژی است. در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد. میوه های تازه کامل بیشتر از آب میوه ها حالت سیری ایجاد می کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب تر هستند. زیاده روی در مصرف میوه ها اگر موجب دریافت کالری زیاد شود می تواند به چاقی منجر شود. گروه سبزی ها شامل انواع سبزی ها است و مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از آن توصیه می شود. هر واحد سبزی شامل یک لیوان از انواع سبزی های خام، نصف لیوان سبزی های پخته، نصف لیوان آب سبزی ها و یک عدد سیب زمینی متوسط است. هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، دو گرم پروتئین و ۲۵ کیلوکالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای ۲ تا ۳ گرم فیبر غذایی است. سبزی ها منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

عسل درمانی؛ بخوانید:   کودکان خود رای و تربیت آنان

نقش مصرف میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری ها:

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبرها نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اکسیدان ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ ها و گرفتگی عروق جلوگیری می کنند.

فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حرکات روده شده و از یبوست جلوگیری می کنند.

فیبرها باعث کاهش فشار درون روده می شوند واز بیماری هایی چون هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می کنند.

فیبرها با کاهش سطح کلسترول خون از بیماری های عروق قلب و مغز جلوگیری می کنند.

فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفید هستند.

فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند.

میوه ها و سبزی ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشارخون و جلوگیری از ریتم های قلبی نامنظم موثر است.

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در مقابله با آلودگی هوا دارند.

نکات بهداشتی در استفاده از میوه ها و سبزیها:

باقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه ها و سبزی ها می تواند احتمال بروز سرطان ها را افزایش دهد.

سبزی ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی ها و میوه ها را باید قبل از مصرف کاملا شسته و ضدعفونی کرد.

میوه ها و سبزی هایی مانند سیب و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامکان به صورت پوست کنده مصرف شوند.

عسل درمانی؛ بخوانید:   اختلال جنسی با این بیماری روحی

برای نگهداری میوه ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه ها را داخل کیسه های نایلونی در یخچال گذاشت.

برای نگهداری سبزی ها بعد از پاک کردن، شستن و ضد عفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز پیچیده و داخل یخچال بگذارید.

موقع جا به جاکردن و شستن میوه ها و سبزی ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که سبزی ها و میوه ها زودتر فاسد شوند.

نکات تغذیه ای در استفاده از میوه و سبزی:

تا حد ممکن میوه ها و سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید; چرا که حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می تواند باعث از بین رفتن ویتامین های میوه ها و سبزی ها شود.

سالادی را که با وعده های غذایی مصرف می کنید با فاصله کمی قبل از سرو غذا آماده کنید. زیرا ویتامین های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می شوند.

استفاده از چاشنی هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس های مایونز است. این سس ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد.

از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه های گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه ها غنی از ویتامین ها به خصوص ویتامینC و املاح هستند.

از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه های کامل بهتر از آب آنهاست.

در تهیه کمپوت ها از شکر اضافی استفاده می شود; بنابراین استفاده از میوه های تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است.

اگر از کنسرو سبزی ها (مانند کنسرو قارچ) استفاده می کنید آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.

عسل درمانی؛ بخوانید:   تقویت رویش مو در بانوان با آفتاب

از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می شود.

با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری بنوشید.